I lipidi (o grassi) sono molecole organiche, presenti in natura. Rientrano nelle categorie dei macronutrienti. Chimicamente sono raggruppati sulla base delle loro proprietà comuni di solubilità: sono sostanze idrofobe (insolubili in acqua) e lipofile cioè sono solubili in solventi organici non polari, come l'etere o l'acetone.

I lipidi rappresentano un'importante riserva energetica per il corpo in quanto un grammo di lipidi produce 9 Kcal, cioè più del doppio rispetto a zuccheri e proteine, proprio per questo sono il substrato energetico ideale per le cellule. I grassi nell'organismo assumono anche altre funzioni che vanno oltre alla semplice funzione energetica, infatti sono utilizzati per formare componenti strutturali delle membrane cellulari, come importanti molecole di segnalazione e ormoni. Inoltre il loro deposito vicino ad organi importanti come cuore, fegato, milza, reni, cervello e midollo spinale rappresenta un importante protezione meccanica, mentre il deposito sottocutaneo svolge un ruolo di isolante termico contro le basse temperature. Infine i lipidi fungono da trasportatori di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e pertanto l’eccessiva riduzione di lipidi nella dieta può provocare una diminuzione dell'apporto vitaminico.

Durante l'attività fisica i lipidi vengono utilizzati insieme ai carboidrati come substrato per produrre ATP e quindi energia per l’attività fisica.

Gli acidi grassi sono i lipidi più semplici. Sono costituiti da una catena di idrocarburi terminante con un acido carbossilico (gruppo COOH). Essi differiscono tra loro per la lunghezza, caratterizzata dal numero di atomi di carbonio, e/o per il tipo di legame tra gli atomi di carbonio stessi che possono essere singoli o doppi. Qualora questi legami sono tutti singoli si definisce l’acido grasso saturo, invece nel caso che siano presenti doppi legami si parla di acido grasso insaturo. Quando il doppio legame è unico è monoinsaturo se i doppi legami sono più di uno è polinsaturo. Si conoscono più di 500 tipi di acidi grassi presenti nel corpo umano, e quasi sempre questi hanno un numero pari di atomi di carbonio, generalmente compreso tra 12 e 20. Esempi di acidi grassi biologicamente importanti, perché rivestono funzioni biologiche specifiche, sono gli eicosanoidi, derivanti principalmente da acido arachidonico ed acido eicosapentaenoico. A questa famiglia di sostanze appartengono le prostaglandine, le prostacicline, i leucotrieni ed i tromossani. Gli eicosanoidi regolano, con attività spesso opposte tra loro, il sistema cardiovascolare, la coagulazione del sangue, la funzionalità renale, la risposta immunitaria, la risposta infiammatoria e numerose altre funzioni.

I trigliceridi o triacilgliceroli sono i lipidi più abbondanti presenti in natura. Essi costituiscono i grassi animali e gli oli vegetali. Servono soprattutto come deposito per l'energia prodotta e immagazzinata nel tessuto adiposo (grasso sottocutaneo). Un trigliceride è un lipide costituito da una molecola di glicerolo a cui si legano 3 acidi grassi per esterificazione, grazie ai gruppi ossidrilici del glicerolo.

I fosfolipidi sono simili ai trigliceridi dal punto di vista strutturale, ma contengono un gruppo fosfato al posto di un acido grasso. Un fosfolipide è composto da una molecola di glicerolo che si lega a due catene di acidi grassi e a un gruppo fosfato (PO43-) legato a sua volta anche ad un'altra molecola terminale. Queste sostanze sono i principali componenti della frazione lipidica delle membrane cellulari. Il gruppo fosforico conferisce una carica negativa, e quindi polarità, alla molecola.

Il risultato finale è che ogni fosfolipide ha una testa idrofila e una coda idrofoba (si definisce anfipatico). Questa particolare struttura li rende idonei a formare le membrane biologiche che avvolgono le cellule e gli organuli cellulari. Infatti, in un ambiente liquido le molecole di fosfolipidi si dispongono in un doppio strato con i gruppi idrofili rivolti sia verso la soluzione acquosa interna ed esterna alla cellula, mentre le code idrofobe si attraggono tra loro occupando la posizione mediana del doppio strato formando così uno strato isolante.

Altri importanti composti appartenenti alla famiglia dei lipidi sono gli steroidi derivanti dal metabolismo del colesterolo che rivestono il ruolo di importanti sostanze ormonali.

Negli animali un eccesso di carboidrati viene convertito in trigliceridi. Ciò comporta la sintesi di acidi grassi da acetil-CoA e l'esterificazione degli acidi grassi per la produzione di trigliceridi da depositare. Questo processo è chiamato lipogenesi e porta ad accumulare tessuto adiposo e ad ingrassare.

Il CLA o acido linoleico coniugato è un acido grasso omega-6 con 18 atomi di carbonio e 2 doppi legami. Questi doppi legami sono separati da un unico legame singolo, per questa ragione nasce il termine coniugato.

I dati ottenuti da numerosi studi ed esperimenti hanno dimostrato che il CLA può produrre effetti benefici sul cancro, aterosclerosi, ipertensione, diabete e cambiamenti nella composizione corporea.

La maggior parte degli studi condotti sul CLA ha utilizzato una miscela dei 2 isomeri cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12. In studi più recenti dove si è provato ad isolare gli isomeri si è scoperto che essi hanno effetti diversi tra loro, però sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire completamente queste differenze.

A questa sostanza sono attribuite proprietà anti-cancro e diversi studi su animali hanno ottenuto risultati incoraggianti su possibili interazioni del CLA con i processi di crescita dei tumori mammari, della pelle e del colon. Possibili meccanismi di inibizione della carcinogenesi attribuibili a questa sostanza possono comprendere la riduzione della proliferazione cellulare, alterazioni dei componenti del ciclo cellulare e induzione di apoptosi delle cellule cancerogene.

CLA ha dimostrato in alcuni studi di favorire il dimagrimento già alla dose di 1 gr al giorno ed in alcuni casi è stato evidenziato anche l’incremento della massa magra. I meccanismi attraverso cui il CLA promuove questi effetti non sono ancora chiariti, però si suppone una possibile interazione sul metabolismo energetico, sull’adipogenesi (bloccando un enzima che promuove il deposito dei grassi), sui processi infiammatori cronici e sul metabolismo lipidico.

Studi a lungo termine (12/24 mesi) sulla supplementazione di CLA non hanno riscontrato effetti collaterali mentre sono stati notati effetti sul dimagrimento e l’incremento di massa magra anche in assenza di esercizio fisico. Non sono ben chiari i possibili effetti sui livelli di colesterolo e sul possibile rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari. Esiste uno studio che mostra un incremento del LDL associato all’uso di CLA, ma tale incremento risulta simile a quello del gruppo placebo, pertanto non sembra un effetto correlato alla sostanza in questione.

Il CLA viene utilizzato dagli atleti per promuovere la perdita di grasso e favorire la crescita muscolare. Numerosi studi evidenziano come l’utilizzo di 3 o più gr di questa sostanza per diverse settimane (6/25) favorisca la perdita di grasso sia negli atleti che nelle persone sedentarie. Le ricerche che non hanno ottenuto questi risultati hanno utilizzato un periodo di supplementazione troppo breve (meno di 6 settimane).

In recenti studi il CLA associato alla creatina ne ha aumentato gli effetti in termini di guadagni di forza pertanto pare che le due sostanze abbiano effetti sinergici.

2/8 gr al giorno suddivisi in 3 o più somministrazioni per alcuni mesi.

La fosfatidilserina (PS) appartiene alla CLAsse dei fosfolipidi ed è presente principalmente nelle membrane cellulari.

Questa sostanza ha dimostrato di migliorare la funzionalità epatica, di ridurre la colesterolemia e di migliorare le funzioni cerebrali.

A livello cerebrale la PS mantiene l'ottimale permeabilità cellulare necessaria per l'entrata delle sostanze nutritive e la relativa espulsione dei materiali di rifiuto.

La fosfatidilserina è particolarmente concentrata nei tessuti cerebrali, dove permette una più efficace comunicazione tra i neuroni facilitando la conduzione degli impulsi nervosi. Sono diversi gli studi che confermano la virtù della fosfatidilserina sul ripristino delle capacità mnemoniche e cognitive ridotte dall'invecchiamento, ma sembra anche capace di aumentare le capacità mentali anche nei soggetti più giovani.

Recenti studi indicano che la supplementazione di questa sostanza potrebbe essere di beneficio per i bambini con disturbi da deficit di attenzione e da persone che soffrono di affaticamento mentale e fisico.

La fosfatidilserina è in grado di attenuare il rilascio di cortisolo e pertanto viene utilizzata dagli atleti che vogliono ridurre gli stati catabolici ed eventualmente incrementare la propria massa muscolare.

La fosfatidilserina viene utilizzata per le sue capacità di contrastare gli stress fisici come gli allenamenti, favorendo il recupero, riducendo il catabolismo muscolare ed il rischio di sovrallenamento. Inoltre per le stesse ragioni viene assunta dai body builder che vogliono incrementare la propria massa muscolare, tuttavia nessuno studio ha mai valutato gli effetti di questa sostanza sul trofismo muscolare.

Diversi studi hanno documentato che la PS riduce la sensazione di fatica, riduce il cortisolo ematico dopo l’allenamento e favorisce il recupero. Risulta particolarmente efficace se presa prima dell’allenamento.

La fosfatidilserina ha anche dimostrato in alcuni studi di avere effetti ergogeni, in attività di endurance ad elevata intensità. Tuttavia altri studi non hanno evidenziato queste proprietà, quindi non c’è ancora chiarezza sulla capacità della PS di avere questi effetti ergogeni.

In un altro studio ha mostrato di ridurre il dolore muscolare in seguito ad allenamenti di forza, migliorando inoltre il recupero degli atleti, pertanto il suo effetto più documentato riguarda proprio il miglioramento del recupero

200/300 mg al giorno per alcune settimane.

500/800 mg prima di allenamenti particolarmente intensi o competizioni.

700/800 mg per alcune settimane in caso di particolare affaticamento fisico e mentale.

Il glicerolo, noto anche col nome di glicerina è un triolo, ovvero un alcool trivalente nella cui struttura sono pertanto presenti tre gruppi alcolici –OH. Non è un lipide ma è stato inserito in questa categoria perché è un componente dei trigliceridi e dei fosfolipidi, dai quali viene ottenuto per idrolisi o transesterificazione. Quando l'organismo utilizza le sue riserve di grasso, dapprima le scinde in acidi grassi e glicerolo, che viene trasferito al fegato dove viene metabolizzato in glucosio diventando una fonte di energia per il metabolismo cellulare.

Il glicerolo viene somministrato in soluzione come farmaco diuretico. Grazie alla sua capacità di elevare la pressione osmotica del sangue, richiamando acqua dai tessuti, trova impiego anche nelle terapie a scopo antiedemico.

Inoltre viene impiegato per curare la stitichezza, sotto forma di clisteri e supposte.

In campo sportivo il glicerolo viene impiegato come disidratante cutaneo e come agente idratante. Questa sostanza ha un'azione osmotica nel corpo ovvero richiama e trattiene acqua.

Quando viene assorbito insieme ad 1-2 litri di acqua, il glicerolo facilita l'assorbimento di liquidi a livello intestinale e la loro ritenzione nel sangue, favorendo così l’idratazione corporea utile per gli atleti di endurance che competono soprattutto in ambienti caldi, perché incrementando l’idratazione si favorisce la sudorazione e, di conseguenza si controlla meglio la temperatura corporea che sale sotto sforzo. Per questo motivo il glicerolo è un integratore molto popolare tra i maratoneti e gli altri atleti impegnati in discipline di lunga durata.

L'uso del glicerolo per l'assottigliamento della pelle è usato dai body builder per favorire la definizione. Questo processo si basa sempre sulle proprietà osmotiche: questa sostanza può attirare l'acqua sottocutanea nel sangue, avendo come risultato meno ritenzione idrica sottocutanea e quindi una maggiore definizione muscolare.

0,5/1g per kg di peso corporeo, da assumersi con abbondanti liquidi (1-2 litri di acqua) nelle 2-3 ore che precedono la competizione per gli sport di endurance.

0,4/1 gr in 200 ml di acqua per ottenere l’effetto di disidratazione cutanea.

La lecitina rappresenta un insieme di sostanze lipidiche estratte da particolari alimenti. In particolare questo composto è costituito principalmente da fosfolipidi (fosfatidilcolina, fosfatidiletanolammina, fosfatidilserina e fosfatidilinositolo) e da altre sostanze quali acidi grassi, trigliceridi, glicolipidi, glicerolo, acido fosforico ed altre di minore importanza.

La lecitina si ricava principalmente dalla soia ma si può estrarre anche dall’uovo e dai legumi. Questa sostanza è un integratore alimentare, ma si utilizza anche come emulsionante per gli alimenti.

I benefici effetti sulla salute della lecitina sono legati alla presenza di fosfatidilcolina e fosfatidilserina. Il primo di questi fosfolipidi una volta assorbito rilascia la colina che presenta proprietà caratteristiche (vedi colina nei micronutrienti), mentre il secondo è stato trattato poc’anzi.

Alcuni studi evidenziano come la lecitina riduca i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi ed aumenti quelli di HDL, presenta pertanto un effetto lipotropo.

La lecitina è un integratore poco utilizzato dagli atleti, in quanto è ritenuta un prodotto salutistico mirato ad agire sulle dislipidemie. Tuttavia questa sostanza grazie alla presenza di fosfatidilserina e fosfatidilcolina è in grado di contrastare alcuni processi biochimici che portano all’affaticamento, inoltre può favorire il recupero dagli allenamenti.

La contrazione muscolare avviene attraverso il segnale nervoso che si sviluppa rilasciando acetilcolina nella placca neuromuscolare. Questo neurotrasmettitore è sintetizzato a partire dalla colina e la concentrazione di colina ne influenza la sintesi. Di conseguenza la riduzione di colina comporta una minore capacità di sintesi di acetilcolina che porta ad un peggioramento della performance. Soprattutto in caso di esercizio intenso e prolungato la deplezione di acetilcolina è uno dei fattori che portano all’affaticamento. Diversi studi mostrano invece come la supplementazione di colina contrasti questo meccanismo. Mentre ulteriori studi suggeriscono che la supplementazione di lecitina, grazie alla presenza di fosfatidilcolina, prevenga il calo della concentrazione ematica di colina. Secondo alcuni autori la lecitina è più efficace della colina stessa.

La lecitina ha mostrato di favorire il recupero dopo l’attività intensa. Anche se non è stato direttamente evidenziato un miglioramento della performance con la supplementazione di questa sostanza, è sicuramente certo che il recupero dallo sforzo ne sarà agevolato.

Inoltre la presenza di fosfatidilserina riduce gli stati di affaticamento e la produzione di cortisolo, ormone catabolico per il muscolo.

5/15 gr prima e dopo l’allenamento, in particolare per i praticanti di sport di endurance.

Mi occupo di formazione nel settore del fitness e dello sport, a 360°. Me ne occupo professionalmente da oltre 20 anni. 

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