Sono il nemico numero uno di chi fa la dieta, ma non sempre è prendersela con loro: tra i cibi grassi, infatti, ce ne sono alcuni che è meglio mangiare piuttosto che no. A fare un elenco di alimenti molto grassi ma buoni, ci pensa El Pais, che riporta quanto scritto in un documento della Federazione spagnola delle società di nutrizione. I grassi sono una fonte di energia immediata e la nostra principale riserva di energia, e nella sua giusta misura, il grasso è positivo fintanto che è di buona qualità. “Questi sono quindici alimenti che soddisfano tali condizioni e che, oltre a essere gustosi, sono totalmente salutari” scrive El Pais. Vediamoli.
Questo olio è considerato di basso livello dai consumatori, ma i nutrizionisti del Basque College sottolineano che “circa il 90% dei suoi grassi è insaturo – (I cosiddetti grassi” buoni “) – e fornisce vitamina E”. Può essere molto interessante “a condizione che manteniamo a bada il nostro consumo di oli ricchi di Omega 6, poiché quello di colza contiene più del doppio di quello dell’olio d’oliva, e nel nostro campo in generale abbiamo molto spesso un rapporto omega 6-omega 3 scompensato “, spiega Patricia Lambea, dietista-nutrizionista della Professional Association of Nutritionist Dietitians of Aragon.
Contiene molta meno acqua rispetto ad altri frutti, ma molti più grassi, quindi il suo valore calorico aumenta (raggiunge i 138 chilocalorie per 100 grammi). 108 di questi provengono da lipidi, ma la buona notizia è che (di nuovo) la maggior parte dei loro grassi sono monoinsaturi e il loro contenuto in acido oleico (come nel caso dell’olio d’oliva) spicca. Inoltre, hanno fibre e “sono una fonte di vitamina E, un potente antiossidante, mentre il resto dei frutti la contengono a malapena”, afferma Lambea. “Naturalmente, la cosa etica e ragionevole sarebbe quella di scegliere e mangiare avocado locali e solo in stagione (da settembre a maggio, circa), poiché la loro coltivazione è legata alla deforestazione in diversi paesi del Sud America e ad un elevato consumo di acqua nelle colture spagnole” sottolinea El Pais.
I valori nutrizionali delle olive sono molto simili a quelli dell’avocado (il 70% dei loro grassi è monoinsaturo e, di questi, il 99% è acido oleico). Inoltre, in Spagna ne abbiamo in abbondanza: vengono coltivate più di 200 diverse varietà di olive, di cui nove sono più comunemente utilizzate come olive da tavola. Per quanto riguarda il suo valore energetico, un coperchio di olive da 40 grammi fornisce 63 chilocalorie, mentre 30 grammi di patatine ne rappresentano 153. Sai già quale spuntino è più salutare.
“Non tutti i grassi sono ugualmente interessanti”, afferma Sheila Bustillo, del Collegio ufficiale dei dietisti-nutrizionisti dei Paesi baschi. È necessario dare la priorità ai grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) rispetto ai grassi saturi, poiché sono i più benefici per la salute. “Per questo opteremo per alimenti come oli vegetali ricchi di acidi grassi monoinsaturi, principalmente olio d’oliva vergine”, afferma. Questo è composto, in oltre il 70%, da questo tipo di acidi grassi, una percentuale in cui prevale l’acido oleico, che riduce il rischio cardiovascolare e contribuisce a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) senza ridurre i livelli di HDL (colesterolo “buono”). La Heart Foundation raccomanda di assumere da 3 a 6 cucchiai al giorno.
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I grassi polinsaturi sono presenti negli alimenti vegetali come noci e semi, ma possiamo trovarli anche negli animali, dove sono principalmente composti da acidi grassi omega 3, particolarmente abbondanti nei pesci blu, e omega 6. I primi riducono i trigliceridi e tassi di infiammazione, aritmie e lieve pressione sanguigna, tra le altre cose. Tuttavia, “si raccomanda di non abusare di grandi pesci che vivono a lungo come tonno, pesce spada o squali in generale (pesce cane, sgombro, tintoria …), perché contengono nel loro grasso più metalli pesanti dall’inquinamento marino” , sottolinea María José Ibáñez, anch’essa esperta. Il che ci porta a scegliere esemplari più piccoli.
Le acciughe hanno più di 2 grammi di omega 3 per 100 grammi di prodotto, un fatto che li rende un alimento molto interessante. Anche lo sgombro e le sarde sono una buona scelta. Questi ultimi “si distinguono per il loro contributo di selenio, fosforo, ferro, potassio, zinco e calcio, che le conserve di sardine, in particolare, sono un’ottima fonte da consumare con la colonna vertebrale. Questo calcio [quello delle spine] è facilmente assorbito “, afferma Lambea. Si consiglia di mangiare pesce almeno tre volte a settimana e almeno uno di questi dovrebbe essere pesce azzurro.
Come la maggior parte delle noci, è un alimento molto energico con un’alta percentuale di grassi nella sua composizione. È uno degli alimenti suggeriti dalla National Library of Medicine degli Stati Uniti per il suo contributo di acidi grassi monoinsaturi, che rappresentano il 16% della sua composizione, mentre gli acidi grassi polinsaturi rappresentano il 68%. Gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 e 6) sono chiamati acidi grassi essenziali perché il corpo umano non può sintetizzarli da solo, è necessario acquisirli dalla dieta. E se l’accattivante amarezza nocciola aiuta, perché rifiutare?
È il cibo che ha la fama peggiore grazie al colesterolo. Ma la Spanish Heart Foundation ha affermato, nel 2014, che le persone sane non devono limitarne il consumo. “L’ipercolesterolemia in un prodotto viene valutata in base all’equilibrio tra grassi saturi e insaturi e l’uovo contiene 3,6% di acidi grassi insaturi, 1,6% polinsaturi e solo 2,8% di grassi saturi, quindi praticamente non influenza i livelli di colesterolo nel sangue “, ha detto il suo presidente. “Le uova contengono circa 11 grammi di grassi per 100, tutto nel tuorlo”, dove c’è anche “una ricchezza di nutrienti interessanti e necessari, come vitamine A, D e K, minerali, antiossidanti come luteina e zeaxantina, colina e una proteina di altissima qualità “, afferma Sheila Bustillo.
“In una piccola quantità di semi c’è una grande quantità di sostanze nutritive”, afferma Miriam Torres, dell’Università di Vic e membro dell’Accademia spagnola di nutrizione e dietetica. Oltre ai macronutrienti come i grassi polinsaturi, contengono anche una grande quantità di vitamine, minerali e fibre. Se hai intenzione di consumare olio di semi di lino (o qualsiasi altro olio di semi), “lascia che sia a freddo”, raccomandano i nutrizionisti. In generale, tutti gli oli di semi contengono grassi buoni e vitamina E, in quanto differiscono dall’equilibrio tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli oli di semi, spiegano Ibañez e Bustillo, sono i peggiori, a causa del loro alto contenuto di acido linoleico (omega 6): “Il loro consumo, già eccessivo in sé a causa dell’elevato consumo di alimenti ultraprocessati che lo contengono, altera l’equilibrio desiderabile con il resto degli acidi grassi “. Il rapporto ideale tra gli acidi grassi omega 6 e omega 3 dovrebbe essere inferiore a 4: 1, ma nei paesi occidentali c’è una sproporzione di 15: 1. Tuttavia, “se la dieta è sana e completa, non è necessario consumare integratori di omega 3”, afferma Torres.
Il cioccolato partecipa alla lega dei cibi salutari solo se contiene più del 70% di cacao, e molto meglio se ha più dell’85%. Ma molte volte “le compresse vendute con il nome di ‘cioccolato puro’ portano lo zucchero come ingrediente principale”, affermano i nutrizionisti del Collegio ufficiale dei dietisti-nutrizionisti dei Paesi bassi. Un buon cioccolato fondente, “sebbene ricco di grassi saturi, contiene anche interessanti sostanze bioattive, inclusi i flavonoidi, che compensano “i possibili effetti negativi di questi grassi saturi, oltre a una ragionevole quantità di minerali”. Ma non vale la pena prendere più di 30 o 60 grammi al giorno.
Questa scelta non è per piacere o vizio. Come spiega María José Ibañez, nella maggior parte delle carni il grasso (che può variare nel contenuto dal 3% del più magro al 35% della pancetta) dipende dalla specie, dal sesso e dall’età dell’animale e dal tagliato, ma è per lo più saturo. “Ci sono eccezioni come quella del maiale, che se è iberico e allevato con ghiande può contenere più grassi monoinsaturi che grassi saturi”.
Sono ricchi di grassi, principalmente polinsaturi, perché contengono il 22% di questo tipo per 100 grammi di porzione edibile. Inoltre, afferma Lambea, sono ricchi di colesterolo di origine vegetale chiamato fitosterolo o steroli vegetali. “Nonostante la sua somiglianza con la molecola animale, il suo effetto è benefico poiché, almeno in parte, è in grado di ridurre la quantità di lipoproteine (LDL) che assorbiamo”.
Secondo la Spanish Nutrition Foundation, la soia è una fonte molto importante di proteine di origine vegetale e fornisce più minerali come calcio, ferro, magnesio, potassio, fosforo e zinco rispetto ad altri legumi. Il suo alto contenuto di isoflavoni ha potenti proprietà antiossidanti, riduce il rischio cardiovascolare e consente di regolare l’equilibrio ormonale nelle donne. Inoltre, la maggior parte dei suoi grassi sono polinsaturi. Anche i derivati di questo alimento, come il tofu e il tempeh, sono utili, così come i suoi germogli e l’olio prodotto con esso.
Tutte le noci sono interessanti a causa del loro “buon” contenuto di grassi. Ma le nocciole si distinguono per l’alto contenuto di acido oleico, seconde solo all’olio d’oliva. Inoltre, sono una fonte di fibre e non hanno colesterolo, non c’è bisogno di rimpiangere di aver mangiato una manciata di queste e altre noci ogni giorno. Sebbene “abbiano un rapporto non particolarmente favorevole di omega 3 / omega 6, se i loro componenti vengono valutati in aggiunta ai grassi a livello globale (vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e proteine) il risultato è chiaramente positivo”, quindi che il suo consumo è raccomandato negli importi indicati, afferma Lambea.
Evidenzia gli acidi grassi omega 9 (acidi grassi monoinsaturi), quelli dimenticati dei grassi “buoni” perché non sono essenziali. Tuttavia, sono positivi per le stesse funzioni dell’organismo degli altri acidi grassi. Naturalmente, contengono il 43% di grassi nella loro composizione e circa il 30% di carboidrati “, il che li rende, insieme alla castagna, una delle noci con il più alto contenuto di carboidrati”, afferma Lambea. Sono sani e deliziosi, sì, ma forse non è l’opzione migliore per salvare la linea.