Vi spieghiamo perché uomini e donne over 65 dormono circa un’ora in meno rispetto ai ventenni

Dopo una certa età contare le pecore che saltano la staccionata nella speranza di cadere tra le braccia di Morfeo serve a poco. Dormire otto ore filate resta una mera illusione non solo per la difficoltà nell’addormentarsi, ma anche perché il sonno viene spesso interrotto da microrisvegli. Con buona pace per la qualità del riposo. Ma perché accade questo? La risposta arriva da una ricerca made in USA portata avanti dalla Stanford University. I ricercatori, che hanno effettuato uno studio sui topi, hanno evidenziato come i meccanismi cerebrali che regolano il sonno e la veglia con il tempo si deteriorino. La causa di tutto ciò sarebbe da ricercarsi nelle ipocretine, molecole che regolano il ciclo sonno veglia, che si vengono riprodotte nell’ipotalamo del cervello solo da un selezionato e ridotto gruppo di neuroni.

I ricercatori della Stanford University hanno diviso i topi in due gruppi, il primo composto da cavie giovani di età compresa tra i 3 ai 5 mesi, il secondo da cavie anziane tra i 18 e i 22 mesi. Entrambi i gruppi sono stati stimolati da effetti luminosi. L’analisi ha dimostrato come nei topi di età avanzata si sia verificato un calo di ipocretine del 38%. Inoltre, in questo gruppo di cavie, i neuroni che regolano il ciclo sonno veglia, erano più sensibilialla luce. Il risultato? I topi anziani si svegliavano più facilmente. Questo processo sarebbe più o meno simile a quello che coinvolge anche gli esseri umani. Uomini e donne over 65 dormono circa un’ora in meno rispetto ai ventenni.

Alla luce di tutto ciò, quante ore dovremmo dormire ogni notte affinché il nostro organismo possa funzionare al meglio e compiere le sue funzioni metaboliche e rigenerative? Tenendo in considerazione il fatto che il sonno può avere una connotazione “soggettiva”, esistono però criteri “oggettivi”, che possono aiutarci a capire quante ore dovremmo dormire ogni notte. Questi criteri oggettivi sono, appunto, dati dall’età. Una ricerca condotta dal National Sleep Faundation, e pubblicata sulla rivista Sleep Health, ha individuato le ore di sonno consigliate per determinate fasce di età, indicando tempi appropriati, raccomandati e non raccomandati.

Da 6 a 13 anni. I/le ragazzi/e in età scolare hanno bisogno di dormire più ore del resto della popolazione. Per questa fascia d’età i ricercatori della National Sleep Faundation raccomandano dalle 9 alle 11 ore di sonno, che possono arrivare a un minimo di 7 o 8, a un massimo di 12. Da evitare meno di 7 e più di 12 ore.

Dai 14 ai 17 anni. Gli adolescenti che rientrano in questa fascia di età dovrebbero dormire da un minimo di 8 a un massimo di 10 ore, ma sono accettabili anche tempi che vanno dalle 7 fino alle 11 ore. Gli scienziati non ritengono invece appropriato dormire meno di 7 e più di 11ore.

Dai 18 ai 25 anni Idealmente i giovani tra i 18 e i 25 anni dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore, ma è considerato appropriato anche un riposo da 6 fino a 10-11 ore. Non si dovrebbe invece riposare meno di 6 e più di 11 ore.

Dai 26 ai 64 anni. Il sonno consigliato per questa fascia d’età è tra le 7 e le 9 ore. È considerato appropriato anche dormire un minimo di 6 ore e un massimo di 10. Meno di 6 e più di 10 ore non è invece raccomandato.

Sopra i 65 anni. Ai soggetti di questa fascia di età sono sufficienti 7/8 ore di sonno. Lo studio della National Sleep Faundation considera però accettabili anche tempi che vanno dalle 5 fino alle 9 ore massimo. Dormire meno di 5 ore e più di 9 è sconsigliato.

Ora che abbiamo stabilito quante ore è necessario trascorrere tra le braccia di Morfeo per affrontare la giornata con la giusta energia, sorge spontanea una domanda. Come possiamo fare per dormire bene, sereni, beati, senza rischiare di svegliarci all’improvviso e ritrovarci a contare infinite pecore che saltano la staccionata? Lo abbiamo chiesto alla professoressa Carolina Lombardi, Responsabile Centro Medicina del Sonno - Lombardia - U.O. Cardiologia - Auxologico San Luca. Ecco qui di seguito i suoi consigli.

Milioni di anni di evoluzione hanno insegnato al nostro corpo una cosa importante: di notte si dorme. Per il nostro cervello la luce corrisponde al giorno e il nostro corpo è programmato per rispondere fisiologicamente agli stimoli luminosi. Per millenni questo non è stato un problema. Ma con l’arrivo nelle case dell’elettricità, quindi della TV, poi dei computer e infine dei sempre connessi smartphone, le nostre abitudini hanno subito un cambio repentino - a differenza della struttura del nostro cervello, che è ancora identica a quella di 100 anni fa. L’esposizione della retina a fonti di luce artificiale come quelle citate qui sopra alterano la produzione di melatonina, un ormone capace di alterare il ritmo sonno-veglia.

La digestione influisce sul sonno in maniera importante. Cene particolarmente abbondanti, o il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi o proteine di origine animale (carne, burro, uova, ecc.) ostacolano il sonno perché richiedono all’organismo un’attività più intensa per la loro digestione.

L’attività fisica, se praticata nei giusti tempi e modi, stimola la produzione di endorfine e favorisce il rilassamento e quindi il riposo notturno. Ma poiché perché l’attività fisica, oltre ai muscoli stimola anche i neuroni, è bene evitarla nelle tre ore che precedono il momento di andare a dormire.

La sensazione di sonnolenza e rilassamento che induce in molte persone, potrebbe portare a pensare che l’alcol sia un alleato del sonno, ma è solo un’impressione. Le bevande alcoliche, infatti, incidono sulla produzione di serotonina e dopamina riducendo la qualità del sonno.

Il corpo umano è abitudinario. Cambiare continuamente i propri orari e variando spesso anche il numero di ore di sonno e l’orario del risveglio, non fa bene né alla salute né al riposo. È come se spostassimo continuamente avanti e indietro le lancette del nostro orologio biologico. Per ottenere e mantenere un sonno di buona qualità, sarebbe bene cercare di andare a dormire e di svegliarsi sempre alla stessa ora. Qualche piccola trasgressione ogni tanto è accettabile, purché non diventi un’abitudine e si dia al corpo il tempo per recuperare il sonno perduto.

Un valido aiuto per migliorare la qualità del sonno, soprattutto in vista dell'avanzare dell'età, arriva dagli integratori alimentari naturali a base di melatonina, valeriana, triptofano, vitamina B12. In base al tipo di dieta, all’età o allo stile di vita alcuni possono essere più efficaci di altri, ma sicuramente di aiuto non solo perché agiscono sul sonno, ma anche per migliorare il rilassamento.

Nutrilite Spleep Easy sono caramelle gommose al gusto di ciliegia formulate con ingredienti che favoriscono il rilassamento, che contengono melatonina per favorire un rapido sonno con il supporto dell'estratto di camomilla, nonché vitamina B6, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica. La formula è arricchita con estratti di camomilla e luppolo, che contribuiscono al rilassamento.

IMO Rem I-T è un complemento alimentare erboristico a base di Valeriana e Passiflora, utile per favorire il riposo notturno e la distensione.

V/Dream di VitaVi è un integratore che non solo velocizza i tempi di addormentamento, ma grazie alla combinazione di ingredienti ad alto dosaggio quali Melatonina da fonte vegetale, Ashwagandha KSM-66 ®, Magnesio bisglicinato da Albion Minerals®, Triptofano, Escolzia Californica e Vitamina B6, favorisce il buon riposo.

Mind The Gummy Dream è un integratore alimentare che contiene melatonina, che favorisce un addormentamento rapido; lavanda, che migliora la qualità del sonno combattendo anche ansia e riducendo il livello di stress; melissa, che supporta la riduzione dei risvegli notturni e magnesio, che aiuta a ridurre la stanchezza fisica e mentale. Al gusto di mirtillo ha effetto già dopo 15 minuti, non crea dipendenza e aiuta la riduzione della stanchezza.